Wie kann ich meinen Kopf frei bekommen? Diese Methode hilft dir

Man liegt im Bett und will schlafen und die Gedanken rattern ohne Ende. “Oh Mann, morgen ist dieses blöde Meeting. Das wird wieder ein anstrengender Tag. Ich habe da überhaupt keinen Bock drauf.” Tja und dann dreht sich das Gedankenkarussell immer schneller und schneller und am Ende ist an Schlaf nicht mehr zu denken. Das kenne ich und fand zum Glück eine kleine Übung, die mir sehr gut hilft.

Atme langsam tief ein und aus. Richte deine Aufmerksamkeit ganz auf deinen Atem. Spüre, wo die Luft durch deinen Körper geht und sich dieser entspannt und deine Gedanken sich beruhigen.

Das Schöne an der Übung ist, dass sie grundsätzlich immer hilft und jederzeit anwendbar ist. Es spielt keine Rolle, ob du kurz vorm schlafen gehen abschalten willst oder dich der Frust überkommt, weil dein Chef noch kurz vor Feierabend was von dir will. Die ToDo Liste immer länger wird, du dies und das noch erledigen willst und dabei dein Gedankenkarussell an Fahrt aufnimmt. Der Stresspegel gleich mit.

Aber warum genau funktioniert sie so gut und was löst eigentlich das Gedankenkarussell aus? Darauf gehen wir im restlichen Teil ein.

Die Gedanken rattern - Warum?

Unser Gehirn denkt immer, auch wenn wir schlafen. Es kann nicht anders. Es ist Teil seiner Aufgabe unser Überleben zu sichern. Das klingt in unserer westlichen Welt etwas befremdlich, aber aus Evolutionssicht hilft uns unser Gehirn zu überleben. Auch nach all den tausenden von Jahren haben wir das nicht abgelegt. Nur die Überlebenssituation hat sich geändert.

Im Gegensatz zu früher ist vieles nicht mehr direkt tödlich. Klar, wenn du nicht aufpasst und vor den fahrenden LKW rennst, dann war es das mit dir. Aber das ist nicht der Regelfall, warum unser Gehirn ständig das Gedankenkarussell ankurbelt.

Wir sind ein Gruppentier und die Gruppe bietet Schutz für den Einzelnen. Und in der haben wir über die Jahrtausende sehr komplexe Verhaltensregeln entwickelt und die ändern sich auch noch ständig mit dem Zeitgeist.

Als Konstante bleibt im Gehirn:

Verscherz es dir nicht mit der Gruppe, es könnte dein Ausschluss sein und damit dein Tod.

Bei uns natürlich nicht mehr direkt und die Hauptkonsequenz. Aber der Ausschluss bleibt, was sehr schön an dem Bild von Arbeitslosen zusehen ist. Keiner will dazugehören, jeder will bei den Erwerbstätigen bleiben und das um jeden Preis. Egal, wie beschissen der Job auch ist. Das führt zu Problemen, auch jenseits des Gedankenkarussells. In meinem Artikel Hilfe, ich hasse meinen Job - Was mache ich nun? kannst du mehr dazu erfahren.

Merken wir uns hier an der Stelle nur, dass unser Gehirn ständig denkt und es auch eine wichtige Aufgabe hat. Auch wenn uns die Auswirkungen manchmal stören, aber dafür haben wir zum Glück Techniken, wie diese Atemübung.

Des Weiteren beschäftigt es sich natürlich mit allen möglichen Gefahren. Das kann auch die allzeit wachsende ToDo-Liste sein. Jemand will etwas von uns, deswegen steht es ja auf der Liste. Und dem wollen wir ja helfen, haben wir ja schließlich zugesagt. Wenn man das nun nicht macht, dann rückt man sich doch ins schlechte Licht bei dem anderen. Den brauche ich aber als Teil meiner Gruppe zum Schutz. Also, will bzw. darf ich den gar nicht enttäuschen. Und nun steigt mein Stress und mein Gehirn beschäftigt sich umso mehr mit dem Problem und will es Lösen bzw. nicht aus den Augen verlieren. Damit dreht und dreht sich das Gedankenkarussell.

Unser Atem beruhigt

Meist nehmen wir den Atem als selbstverständlich hin. Wir müssen ihn auch nicht bewusst steuern. Erst, wenn uns die Luft ausgeht nehmen wir ihn wirklich wahr. Dabei kann er neben seiner lebensspendenden Funktion uns noch anders helfen. Zur Beruhigung.

Unser Atem hat nämlich Einfluss auf unser Nervensystem. Und wir können zum Glück unseren Atem steuern. Wenn wir langsam tief ein- und ausatmen, dann kann sich unser Nervensystem entspannen und der Stress durch die übervolle ToDo-Liste wird abgebaut. Unser Körper schaltet einen Gang runter. Unser Gehirn auch.

Denn es richtet automatisch seine Aufmerksamkeit auf unseren Atem, wenn wir ihn bewusst kontrollieren. Damit haben anders Gedanken erst mal keine Chance mehr und müssen warten. Das Gedankenkarussell wird langsamer und kann zum Stillstand kommen.

Allerdings springt unser Gehirn sehr gerne wie Affen durch die Gegend. Somit wird es nicht lange bei unserem Atem bleiben. Es sei denn, wir über dies und richtigen unseren Fokus wieder darauf.

Fokus auf etwas anderes setzen

Den Fokus bei der Übung brauchen wir, da ansonsten unser Gehirn sich langweilt und zum nächstbesten Gedanken springt. Das wollen wir aber nicht. Schließlich wollen wir wieder unseren Kopf freibekommen.

Die Achtsamkeit bietet einige Mittel, um dies zu lernen. Wir müssen nur unseren Fokus auf etwas setzen. Das kann unser Atem direkt sein, aber auch:

  • Geräusche
  • Mantra (wir sagen ein Wort oder Laut)
  • Kerze
  • Farben, Formen oder etwas anders um uns herum
  • Gerüche

Im Grunde ist es vollkommen egal auf was wir unsere Aufmerksamkeit richten, solange es nicht das Problem oder Gedankenkarussell selbst sind.

Übungsablauf

Grundsätzlich ist es egal, wo und wann du die Übung machst. Es spielt keine Rolle, ob du liegst oder stehst, es leise oder laut ist. Nur beim Autofahren und ähnlicher Tätigkeiten solltest du es nicht machen.

Ich stelle die Übung in zwei Versionen vor. Die erste ist die Schnellversion, die auch meiner 8-jährigen Tochter am besten hilft.

Natürlich ist das, wie bei allen Übungen, nur das Üben hilft. Also üben, üben, üben.

Schnellversion

  • Schließe die Augen oder lasse sie offen, falls das angenehmer für dich ist
  • Atme tief ein bis in den Bauchraum
  • Richte die ganze Zeit deine Aufmerksamkeit auf deinen Atem; wo spürst du ihn überall
  • Atme wieder langsam aus
  • Und bleibe mit deiner Aufmerksamkeit beim Atem

Sollten andere Gedanken aufkommen, nimm sie einfach wahr und kehre mit deiner vollen Aufmerksamkeit wieder auf deinen Atem. Wiederhole die ganze über 10 bis 20 mal und du wirst sehen, dass du dich beruhigst und die Gedanken in dir leiser werden.

Alternative Version(en)

Den Atem haben wir immer dabei, deshalb ist er auch das beste Mittel, um seinen Fokus darauf zurichten. Allerdings kann es manchmal schwerfallen und es ist einfacher seinen Fokus auf etwas anders zu richten, z.B. Geräusche.

  • Lege dich hin oder setze dich so, dass du in der Haltung auch ein paar Minuten sitzen bleiben kannst ohne zusammenzusacken
  • Schließe die Augen oder lasse sie offen, falls das angenehmer für dich ist
  • Atme ruhig tief ein und aus
  • Konzentriere dich nun auf Geräusche in deiner Umgebung. Was hörst du alles? Vielleicht zwitschern die Vögel, der Rasenmäher vom Nachbar dröhnt oder du hörst deinen eigenen Atmen
  • Nimm die Geräusche einfach nur wahr und werte nicht. Du hörst nur das Geräusch von Nachbars Rasenmäher, aber steige nicht drauf ein, wenn da Gedanken hochkommen wie “Muss der Blödmann jetzt unbedingt mit seinem Scheiß-Rasenmäher so einen Radau machen?”
  • Mach das einige Minuten lang

Der wichtigste Punkt dabei ist, nicht auf aufkommende Gedanken einzugehen. Dann würdest du das Gedankenkarussell wieder befeuern. Nimm sie wahr, dass sie da sind und gehe mit deiner Aufmerksamkeit wieder zurück auf die Geräusche oder worauf immer du deinen Fokus gelegt hast.

Fazit

Wir können uns durch unseren Atem beruhigen. Zusätzlich richten wir unsere Aufmerksamkeit auf einen konkreten Punkt, z.B. unseren Atem, und helfen dabei, dass unser Gedankenkarussell stoppen kann. Egal wo, egal wann.

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