Achtsamkeit

Herzlich willkommen!

Schön das du dich für Achtsamkeit interessierst.

Hier erfährst du mehr, was Achtsamkeit ist, wie sie dir helfen kann und wie du startest.

Ich bin selber auf dem Wege der Achtsamkeit und dokumentiere hier alles, was ich auf meinem eigenen Weg lerne. Möge es dir auch helfen :-)

Die Seite lebt und wird ständig von mir gepflegt.

Inahltsverzeichnis:

Achtsamkeit Definition

Achtsamkeit ist die Fähigkeit im Hier und Jetzt zu sein bei dem was du gerade tust und dabei nicht an Vergangenes oder zukünftiges denkst und auch nichts ignorierst oder dramatisierst.

Also, egal was du tust, bleib mit deinem Gedanken bei der Tätigkeit. Wenn du Kartoffeln schälst, dann sein mit deinen Gedanken dabei und nicht schon beim Essen mit Oma Erna, die eh über deine Kartoffeln meckern wird, wie sie es immer tut, weil sie ist so gemein und damals als....

Du kennst diese Gedankengänge bestimmt in der ein oder anderen Form. Sie sind genau das Gegenteil von Achtsamkeit. Wir sind unachtsam und gedanklich überhaupt nicht bei der Sache.

Die Punkte Ignoranz und Drama sind vielleicht nicht ganz so verständlich auf den ersten Blick. Sie haben damit zu tun, wie wir das was wir im Jetzt wahrnehmen und tun, nicht unnötig aufblasen und sprichwörtlich die Mücke zum Elefanten machen, noch das wir, wie der Vogel Strauss den Kopf in den Sand stecken.

Um beim obigen Beispiele zu bleiben. Wenn wir uns jetzt mit dem Schäler schneiden, könnten wir uns jetzt darüber aufregen, dass uns das ja immer passiert und wir so schusselig sind. Damit wären wir im Drama. Bei der Ignoranz bluten wir vielleicht die Küche voll, aber egal, ist ja nur ein kleiner Kratzer, auch wenns sprudelt. Vielleicht ein bisschen übertrieben, aber so ist das Konzept verständlicher.

Weder das Abschweifen in die Zukunft, noch Vergangenheit oder Ignoranz und Drama sind an-aus-Zustände. Nein, das Ganze verläuft fließend. Nur, wenn wir in der Mitte, sprich, wenn nichts davon vorhanden ist, dann befinden wir uns im Hier und Jetzt und sich achtsam.

Wobei hilft dir Achtsamkeit eigentlich?

Im Hier und Jetzt zu sein ist zwar schön und gut, aber bei was hilft mir die Achtsamkeit denn nun genau?

Achtsamkeit hilft die dabei deine eigenen Gefühle und Gedanken besser wahrzunehmen, um dann selber aktiv und bewusst entscheiden zu können, wie du auf etwas reagieren möchtest.

Wenn ich mich beim Kartoffelschälen über Oma Erna aufrege, dann macht dies etwas mit mir. Ich ärger mich, steigere mich u.U. da hinein. Gleichzeitig geht meine Stimmung in den Keller, ich werde übellaunig und hab nachher ne schlechte Zeit mit Oma Erna. Ich freue mich ja gar nicht. Dabei hat sie überhaupt nichts gemacht.

Mit Achtsamkeit aber kann ich erkennen, dass meine Gedanken hier wild laufen und alleine dadurch verlieren sie an Macht über mich. Selbst kurzes Innehalten hilft schon. Und dann kann ich mir bewusst überlegen, ob ich den Gedanken und dem aufkommenden Gefühl ihren Raum bieten und gar ausleben möchte, oder ob es doch unsinnig ist und ich nicht mitmache.

Ein anderes Beispiel. Du kommst von der Arbeit gestresst nach Hause und hast dich schon seit heute Mittag über deinen Chef geärgert, dem blöden Sack. Je Minute, jede Stunde. Körperlich bist du jetzt zu Hause, bei deiner Familie. Gedanklich hängst du noch an der anderen Sache. Deine Tochter fragt dich was Einfaches und plötzlich keifst du sie an und meckerst los. Und das alles nur, weil deine Gedanken und die Gefühle noch bei dem Vorfall mit deinem Chef sind.

Achtsamkeit kann dir in dem Beispiel an mehreren Stellen helfen.

  1. In der Situation mit deinem Chef, indem du innehältst und dich entscheidest dich nicht zu ärgern.
  2. Du machst kein Drama aus der Situation.
  3. Du denkst später nicht mehr dran, denn es ist Vergangenheit. Aus der kannst du lernen, aber du solltest dich nicht von ihr beherrschen lassen.
  4. Abends in der Situation erkennen, dass nur deine Gedanken dich stören, innehalten und nicht keifen.

Innehalten und Bewusst entscheiden sind die Stichwörter hier. Nur so kommst du aus dem Kreis der automatischen Reaktionen raus.

Gefühle und Gedanken kommen und gehen. Sie sind teil von uns, egal ob gut oder schlecht oder neutral. In der Achtsamkeit erkennen wir dies und können uns dann entscheiden, ob wir uns davon beeinflussen lassen bzw. es ausleben wollen.

Im Buddhismus ist es eine neutrale Haltung. Man gibt sich weder den guten, noch den schlechten hin. Aber, ich bin kein Buddhist und sehe das pragmatisch. Entweder lebe ich Gefühle bewusst oder sie sollen mich nicht weiter beeinflussen.

Achtsamkeit Ursprung

Ich wage zu behaupten, dass im Grunde jede Kultur ein Konzept von Achtsamkeit hatte. Allerdings kommt die heute vorrangig bekannte moderne Achtsamkeit aus dem Buddhistischen.

Im Grunde ist Achtsamkeit eine Praktik aus dem Buddhismus, um das Nirwana zu erreichen. Das Nirwana ist quasi das Ziel bei dem der Mensch sich mit der Welt vereint. Um dahin zukommen, soll der Buddhist recht schaffend leben und hat dafür unendlich viele Versuche über die Wiedergeburt. Was rechtschaffend heißt behandeln wir weiter unten.

Mit der Achtsamkeit schult man seine Wahrnehmung und den Umgang mit sich, seinen Gedanken und der Umwelt. Wenn man nicht erkennt, dass die eigenen Gedanken und Taten einen sabotieren und vom rechtschaffenen Weg abbringen, dann wir es schwer damit das heilige Ziel zu erreichen.

Die Praktiken helfen aber auch ohne den spirituellen/religiösen Teil und dies erkannt Jon Kabat-Zinn Ende der 1970er Jahre und brachte die uns heute bekannte Form der Achtsamkeit (engl. Mindfulness) in unsere westliche Welt. Er lernte selber, welchen Effekt die Achtsamkeit auf ihn hatte und wollte es in die USA bringen. Dabei wurde der ganze buddhistische Hintergrund gestrichen und es blieben die reinen Übungen zurück.

Dies war Vor- und Nachteil zugleich. Der riesen Vorteil war, dass es leichter zugänglich ist, da man sich nicht extra einer Religion verschreiben muss. Egal, welcher man angehört, man kann Achtsamkeit praktizieren und das baute Hemmschwellen bei Interessierten ab.

Nachteil hingegen ist, dass der buddhistische Ursprung doch manchmal stark beim Verständnis hilft und zudem doch noch einiges Mehr zu bieten hat.

Kabat-Zinn begann anschließend die Achtsamkeit weiter zu untersuchen und gründete dazu seine eigene Klinik. Das bekannteste Ergebnis ist sein Mindfulness-Based Stress Reduction Programm (MBSR), um Menschen bei der Stressbewältigung zu helfen. Das Programm geht 8 Wochen lang, ist sehr starr gegliedert und strukturiert und immer gleich, egal wer es führt. Dies hatte den Vorteil, dass das Programm und die Achtsamkeit sehr gut wissenschaftlich untersucht werden konnte und noch wird.

Grundlagen

Es gibt 4 Kernkomponten in der Achtsamkeit.

  1. Lebe im Jetzt, nicht der Zukunft, Vergangenheit und mache weder Ignoranz noch Drama draus.
  2. Urteile und bewerte nicht.
  3. Achtsamer Geist.
  4. Beobachter sein.

Auf die Punkte gehe ich nun genauer ein.

Lebe im Jetzt

Wie bereits eingangs erwähnt, leben wir im Hier und Jetzt. Und da sind auch unsere Gedanken und Gefühle, nicht in der Vergangenheit bei Oma Ernas letztem Besuch, noch in der Zukunft. Wir machen auch kein Drama aus Omas Meckern und stecken auch nicht den Kopf in den Sand und laden sie nicht mehr ein (Ignoranz).

Wenn sie klingelt, sind wir da. Wenn wir reden, sind wir mit unserer Aufmerksamkeit im Gespräch. Nicht bei unserem nächsten Satz und Einwand, den wir einwerfen wollen, sondern bei dem was Oma Erna sagt.

Selbst wenn kein Gegenüber vorhanden sit, dann betrifft es uns selber und auch unsere Umwelt. Setze dich z.B. auf eine Wiese und beobachte einfach mal was um dich herum passiert. Und richte deine Aufmerksamkeit darauf.

Urteile und bewerte nicht

Ein weiterer Aspekt ist, dass wir in der Achtsamkeit nicht urteilen und bewerten. Weder uns selber, noch dem Gegenüber oder irgendwas anderes.

Wenn dein Chef dich an meckert kann dies viele Gründe habe. Aber in der Regel fangen wir an zu urteilen, warum es das tut. Der ist halt blöd oder gemein, vielleicht hat er Ärger mit der Frau oder er mag uns nicht, oder, oder, oder.

Dabei kann und muss nichts davon wahr sein. Es sind reine Vermutungen in unserem Gehirn. Aber sie sorgen dafür das unsere Gedanken und Gefühle das Ruder übernehmen und bestimmen was und wie wir handeln.

Es ist aber auch menschlich und gehört dazu. Denn seien wir mal ehrlich, ohne urteilen und bewerten wäre unsere Spezies nie soweit gekommen. Irgendwer hätte uns schon gefressen. Gefahrenabwehr ist z.B. Urteilen. Einschätzen, ob etwas gefährlich sein oder werden kann. Das ist wichtig.

Allerdings sollten wir uns dessen bewusst sein und dagegen steuern können. Besonders in zwischenmenschlichen alltäglichen Beziehungen ist es eher kontraproduktiv. Den Chef könnten wir auch einfach fragen, warum er heute so ärgerlich rüber kommt. Dann wissen wir es und müssen nicht raten und urteilen.

Achtsamer Geist

Der dritte Punkt ist ein bisschen abstrakter. Hier geht es darum, dass wir, egal was, immer mit der Einstellung eines Anfängers rangehen. Offen sein für das Erlebnis, anderen Vertrauen, nicht urteilen (da ist es wieder) und generell akzeptieren, dass wir nichts erzwingen können.

Die Schlange an der Kasse ist ein gutes Beispiel. Möglichst eine lange mit einem älteren Herrn vorne, der halt länger braucht. Wer von uns ist da nicht schon innerlich ausgerastet und hätte am liebsten den ganzen laden zusammen gebrüllt oder dem Opa sein Toastbrot um die Ohren gehauen. In den Situationen kann man förmlich spüren, wie sich innerer Widerstand aufbaut und die Gefühle Amok laufen.

Akzeptieren ist der Weg der Achtsamkeit, um damit umzugehen. Du kannst es gerade eh nicht ändern, also warum regst du dich überhaupt auf?

Im Grunde entsteht durch unseren Widerstand das eigentliche Problem. Die Welt draußen macht nichts. Aber unser Innenleben macht ein Drama draus.

Beobachter sein

Wir beobachten unsere Gedanken und Gefühle mehr als das wir uns mit ihnen identifizieren.

In der Kassenschlange würden wir merken, wie sich innerlich unser Widerstand aufbaut und dadurch unsere Wut über den Opa vorne und die Kassiererin, die eh immer so lahmarschig ist. Wir beobachten, was in uns passiert. Und dann tun wir nichts. Wir identifizieren uns nicht mit der Wut, wir nehmen sie nicht an, sondern sind einfach nur da und bemerken sie.

Und siehe da, die Wut kann verpuffen. Irgendwann kommt die sich blöd vor und unser Gehirn auch und fährt den ganzen Wutmechanismus wieder runter. All das, weil wir nur beobachten.

Beobachte in der nächsten Warteschlange einfach mal was in dir vorgeht.

Achtsamkeitsübungen

Achtsamkeit kann man praktisch bei jeder Alltagshandlung üben. Dennoch ist Meditation die häufigste Variante des Trainings und damit auch der Einstieg für viele.

Einstieg mit Bodyscan

Der für die meisten Menschen einfachste Einstieg ist eine Meditation zum Körper fühlen, oft mit dem englischen Begriff Bodyscan genannt. Der Körper lebt und empfindet im Hier und Jetzt und genau das macht es einfacher mit seiner Aufmerksamkeit im Moment zu bleiben.

In der Übung setzt oder legst du dich hin, schließt deine Augen und konzentrierst dich dann auf deine Füße. Wie fühlen die sich an? Wie liegen die auf dem Boden auf? Welche Punkte an der Fußsohle spürst du? Spürst du deine Zehen?

Je nach Länge, kann man die Achtsamkeit nur auf einen Körperteil lenken oder Stück für Stück den ganzen Körper durchgehen.

Kern der Übung ist die Verbindung zum Körper herzustellen und zu erspüren, wie es ihm aktuell geht. Und natürlich, um im Jetzt zu bleiben.

Innehalten

Halte einfach mal inne bei dem was du aktuell tust und fühle in dich hinein. Mach einen kurzen Bodyscan und beobachte einfach nur, wie es dir geht.

Anschließen mache einfach bei dem weiter womit du vorher beschäftigt warst oder falls es nicht mehr passt, mache etwas anderes.

Tipps

Abschweifen

Wir werden immer wieder abschweifen bei unseren Übungen und dies ist absolut normal.

Unser Gehirn denkt Tag und Nacht. Praktisch sein ganzes Leben lang. Das ist normal, aber auch anstrengend für uns. Gerade, wenn wir mit der Achtsamkeit anfangen.

Es wird passieren, akzeptiere es, ärgere dich nicht, lass den Gedanken los und konzentriere dich wieder auf deine Meditation.

Kurze tägliche Übungen

Achtsamkeit muss man üben. Am Anfang sind 30 min Meditationen für die meisten sehr hart und nicht unbedingt die beste Wahl. Hier läuft man Gefahr auszusetzen, weil man müde ist, zu gestresst, die Sonne scheint oder was auch immer für einen Grund unser Gehirn wieder vorschiebt, um es nicht zu tun. Glaub mir, das kann echt kreativ werden.

Einfacher ist es mit kleinen alltäglichen Übungen anzufangen. Iss achtsam zu Abend ohne TV, Youtube oder nem Buch. Sei ganz beim Essen. Oder beim nächsten Kaffee, den Zähneputzen oder sonst irgendetwas. Nimm dir eine Handlung vor, die du tagtäglich machst und versuche sie achtsam mit deiner vollen Aufmerksamkeit zu erledigen. 5 min sind besser als nichts.

Geführte Meditationen

Geführte Meditationen sind ein zweischneidiges Schwert. Sie können gerade am Anfang enorm helfen überhaupt mit der Praxis anzufangen und in die Meditation hereinzukommen.

Allerdings geht es bei der achtsamen Mediation mehr um dich und deine Wahrnehmung und natürlich deiner eigenen Geschwindigkeit und Vorstellung. Presse dich also nicht in die geführte Meditation.

Wenn es dir allein schwerfällt, starte mit einer geführten Meditation und nach etwas Praxiserfahrung, steige um.

Apps

  • Mindful Moments Reminder Erinnert während des Tages am Mac achtsame Moment einzulegen mit einer kurzen geführten Meditation. Von mir entwickelt.

Allheilmittel?

Achtsamkeit soll für vieles helfen. Wenn man den modernen Trends glaubt, ist bald alles achtsam. Verkauft sich ja auch gut.

Von daher, nicht alles was mit Achtsamkeit gelabelt ist, ist auch achtsam. Und nein, es hilft tatsächlich nicht bei allem.

Das Schöne jedoch ist, dass es dank dem Mindfulness-Based Stress Reduction Programm (MBSR) genug Belege gibt bei der Achtsamkeit helfen kann. Stress, Ängste, Depressionen, chronische Schmerzen und einige mehr.

Unabhängig davon hilft es enorm mit seiner eigenen Gefühls- und Gedankenwelt zurechtzukommen, um sich davon nicht überwältigen zu lassen. Und genau das schätze ich persönlich an der Achtsamkeit.

Alles was als Allheilmittel angepriesen wird, sehe ich persönlich erst mal mit Skepsis und das sollte m.E. jeder tun.

Achtsamkeit wird dich nicht von Krebs heilen, aber sie kann dir den Umgang damit erleichtern. Das ist viel wert, aber kein Allheilmittel.

Buddhistischer Ursprung der Achtsamkeit

Im Buddhismus glaubt man, dass Leiden zum Leben gehört. Der Mensch und nichts in seiner Umwelt ist perfekt, also wird es immer eine Form des Leidens geben.

Dies kann physisch sein, z.B. Schmerz, Verletzungen oder auch psysisch, wie Liebeskummer, Trauer, Wut.

Des Weiteren glaubt man, dass Leiden auch durch Begehren ausgelöst wird. Man hält an Vergangenem fest oder an Geld und giert nach Ruhm und Macht. Was wiederum Leiden für einen selbst oder auch die Umwelt auslöst.

Es kann aber auch das eigene Ego sein das Leiden verursacht. Wenn wir uns z.B. zu schön, wichtig oder klug fühlen, nehmen wir uns und unser Ego (Selbst) zu wichtig und können leiden oder selbiges verursachen.

Das Leiden kann beendet werden, wenn die Ursache erloschen ist. Da viel Leiden durch das Ego erzeugt werden, wird das Leiden erlöschen, wenn das Ego weg ist.

Wenn man das Ego allerdings loswird und auch nicht mehr geistig oder sinnlich anhaftet, dann kann man mit der Welt verschmelzen und das Nirwana erreichen.

Um dies aber zu erreichen, muss man dem 8-fachen Pfad folgen und recht schaffend leben, dem rechten Pfad folgen.

Recht und recht schaffend ist hier im Sinne von gerecht bzw. richtig zu verstehen und hat keine Verbindung zu heutigen politischen Bezeichnungen.

Und Achtsamkeit hilft genau bei dem Problem. Mit Achtsamkeit erkennt man, wenn man anhaftet, Leiden verursacht, sein Ego ein Problem wird und mehr. Folgt man dem Pfad und wird gut darin, erreicht man irgendwann das Nirwana. Andernfalls droht die Wiedergeburt und man startet erneut.

Auf dem achtfachen Pfad geht es um Themen, wie du sollst nicht töten, ehrlich sein, weder dich, noch deine Mitmenschen noch die Umwelt schädigen und mehr.

Ebenso gehört aber die Achtsamkeitspraxis dazu und das man sich bemüht und übt, übt und übt.

Die Praxis an sich ist also eher Mittel zum Zweck. Der Rest erinnert mich nüchtern betrachtet an die grundlegenden Werte, die nötig sind, um in einer Gemeinschaft friedlich zusammenzuleben. Die 10 Geboten und ähnliches sind auch nichts anderes.

Achtsamkeit für Unternehmen

Achtsamkeit kann auch im Unternehmen helfen. Wie erfährst du in meinem Artikel Achtsamkeit für Unternehmen.